La innovación tecnológica nos permite desarrollar cada día nuevo suplementos más puros, concentrados y eficaces. Con estudios científicos en la mano podemos afirmar que el uso de suplementos para la práctica deportiva tiene beneficios, tanto en el aumento del rendimiento como en la recuperación tras un esfuerzo físico serio. Los suplementos deben estar ahí si queremos mejorar aspectos como la fuerza o la resistencia, pero en ningún caso debemos basar la dieta en la toma de suplementos deportivos, pero si al contrario.

Es importante planificar una dieta equilibrada , rica en proteínas , hidratos de carbono y grasas , sobre todo en deportistas , y además aplicar los suplementos que mejor se adecuen a la ingesta calórica y a la persona , pero también sobre todo al tipo de deporte.

Suplementos deportivos para deportes de resistencia.

Dentro de deportes de resistencia, entendemos modalidades como running, ciclismo son deportes en los que prima la capacidad de mantener un ritmo alto y constante, por tanto, los suplementos deportivos que debe tomar un deportista de estas características serian:

1. Cafeína

La cafeína, tomándola pre partido ayuda a la concentración, y estado de alerta, de modo que ayudara a mejorar los reflejos en el terreno de juego. Además retrasa la aparición de la fatiga.

Una toma de 150-300mg cuando empieza la marcha es suficiente , ya que desde que la tomemos hasta que pase al torrente habremos entrado en calor , y obviamente no necesitamos cafeína durante los primeros 30 minutos , así que lo más eficiente es que nos haga efecto de cara al final.

2. Vitamina C

La propiedad fundamental de la vitamina C es que tiene un efecto retardante con la fatiga, retrasara la aparición de esta, es aconsejable 800-1000mg/ día en un deportista.

Además tiene otras funciones, entre ellas la de antioxidante, lo que es importante para combatir el envejecimiento y los radicales libres.

3. Malato de citrulina

El malato de citrulina tiene un beneficio claro , es la recuperación muscular y la eliminación de las toxinas generadas durante el ejercicios , para un atleta que prolonga el esfuerzo mucho tiempo me parece ideal , sobre todo en maratones, triatlón.

Si la alimentación es correcta no tomaría más suplementos que esto, si no controlamos mucho la ingesta de proteínas, añadiría bien Bcaa´s o bien proteína en polvo isolate, el concentrado suele venir con lactosa, por eso aconsejo un aislado, de esta forma eliminamos la lactosa y evitamos una mala digestión.

Suplementos deportivos para deportes de fuerza, fitness.

La nutrición de un atleta de fuerza es importante porque normalmente sus marcas dependen de ella muy estrechamente. Un atleta que siga una dieta hipercalórico será más fuerte que cuando siga una dieta hipocalórica, la razón es sencilla, un nivel de grasa bajo, un nivel de azúcar bajo implica una pérdida de fuerza y un punto más a la hora de sufrir una lesión.

Para minimizar estos riesgos podemos tomar diferentes suplementos deportivos, los más recomendables:

1. Proteína en polvo isolate

La proteína isolada tiene el mismo proceso  que el del suero o whey, pero en este caso se le aplica un proceso más costoso, mediante un flujo cruzado se filtra de forma mucho más eficiente y se elimina casi por completo los azucares, entre ellos la lactosa y las grasas, quedando además un producto con un porcentaje de Leucina, aminoácido esencial en la creación y mantenimiento de la masa muscular, más alto que en otras.

Añadir también que tiene mayor rapidez de asimilación que el suero normal.

2. Creatina

La creatinaactúa como fuente de combustible para las contracciones musculares y ejercicio rápido aumentando los niveles  de fosfocreatina a nivel celular. Ayuda a generar ATP, energía, más rápidamente si nuestros depósitos están llenos, lo que se traduce en mayor capacidad de carga, entrenos más pesados y una mejor recuperación tanto post entreno como intra entreno.

3-5gr/día es suficiente para sentir sus efectos.

3. Beta alanina

La beta alanina mejora los niveles de carnosina hasta un 80% y por tanto de comunicación entre células, además mantiene nuestro organismo más activo y menos fatigado durante el ejercicio.

La nutrición deportiva debe verse como la rama de la Nutrición humana que se ocupa de la nutrición de los deportistas, considerando ésta como parte esencial del proceso de recuperación, y con el objeto de preservar el estado de salud, incrementar el rendimiento específico, permitir el desarrollo de masa muscular y la formación adecuada de reservas energéticas (adenosin trifosfato, fosfocreatina, glucógeno, triglicéridos y aminoácidos).

La nutrición, en el ámbito del deporte, se ha de enfocar desde un punto de vista energético, pues al tratarse de una población más plástica y sana de lo normal, se hace necesario poner los medios para que el rendimiento deportivo en la competición sea lo más alto posible, ya que sólo unos pocos, los más dotados y entregados, harán del deporte y el rendimiento parte fundamental de unos años de su vida. Para el resto (la mayoría), el deporte constituirá un esparcimiento relajante frente a las tensiones de la vida cotidiana y un medio para mantener el cuerpo en buena forma y obtener un mayor grado de salud física, a la que contribuye esencialmente una buena alimentación, y en los que lo importante es valorar más su exceso (control de peso y porcentaje graso) que sus deficiencias.

Una buena nutrición por sí sola no es suficiente para llegar a ser un campeón. Sin embargo, una nutrición inadecuada puede interferir con el buen desempeño de un gran atleta cambiando una posible victoria por una derrota inaceptable. En ello incide de manera cardinal el conocer el uso que nuestro organismo da a los macronutrientes en el desempeño de la actividad deportiva. Una de las consideraciones a tener en cuenta, lo es el uso de las grasas, que es más lento, requiere más O2 comparativamente con los hidratos de carbono y provee más ATP que éstos.

Aparte, el lactato inhibe la movilización de AG del tejido adiposo. Si bien las proteínas no tienen una función energética, en ciertas condiciones el aporte de ATP a partir de algunos aminoácidos puede tornarse significativo.

Los factores que influyen en el uso de combustible dependen de:

• Intensidad y duración de la prueba
• Tipo de ejercicio continuo o intermitente.
• Dieta.
• Grado de entrenamiento.
• Enfermedades previas

Intensidad y duración.

Al 40-60% del Vo2 máx. Se utiliza cada vez mas la grasas, y menos el glucógeno muscular que se va deplecionando en la medida que pasa el tiempo.

En cuanto a la duración, los ácidos grasos pueden surtir el 60-70% de la energía en ejercicios de una intensidad del 60% durante 4-6 horas.

Cuando el ejercicio es de resistencia, se agota el glucógeno de las fibras tipo I, y cuando se realizan sprints en forma intermitente se agota el glucógeno de las fibras tipo II.

Estado de entrenamiento.

• El entrenamiento mejora el consumo de oxígeno, el número de mitocondrias, y los capilares. (Lo que posibilita el uso de ácidos grasos)
• El entrenado acumula ácido láctico más lentamente y éste inhibe a la lipasa.
• El entrenado tiene mayor reserva de glucógeno muscular (estimula la actividad de glucógeno sintetasa).
• El entrenamiento aumenta las reservas de glucógeno y las usa menos.

Dieta.

Una dieta rica en carbohidratos, optimiza su uso durante el ejercicio. Una dieta rica en grasas, aumenta el uso de ácidos grasos durante el ejercicio, pero disminuye la posibilidad de mantener una buena intensidad en el tiempo (por lo que no mejora la actuación.

Así como se mejora la aptitud física con el entrenamiento, de la misma manera varía el metabolismo en el atleta entrenado. Es decir que ante la misma ingesta calórica un sujeto entrenado puede aprovechar de manera diferente ese combustible.

El metabolismo es tan entrenable como las cualidades físicas. Esto nos da la pauta de que la nutrición de un deportista debe acompañar al ejercicio físico (ni antecederlo, ni sucederlo).

Puede afirmarse que la nutrición es tarea de todo el año y no solamente de los períodos de competencia. A su vez las recomendaciones nutricionales se ubican entre las “tradiciones” y la prescripción médica científica.

En general, no hay que realizar una alimentación especial para realizar el deporte, sin embargo, hay que tener en cuenta la especialidad deportiva que el sujeto practica, la dedicación al deporte y por supuesto, la intensidad y tiempo que realiza la actividad, es decir, ámbito profesional y/o amateur o recreacional. Por ello, deben hacerse comidas racionalmente equilibradas con relación al esfuerzo que se realiza, para lo cual, es preciso valorar las necesidades alimentarias del deportista en relación con las diferentes fases que se consideran en la práctica deportiva: entrenamiento, competición y recuperación.

Si bien las proteínas no tienen una función energética, en ciertas condiciones el aporte de ATP a partir de algunos aminoácidos puede tornarse significativo.

La esencia del culturismo es la búsqueda de la hipertrofia muscular, y el motivo principal por el que millones de individuos en todo el mundo se inscriben en un gimnasio es lograr un físico musculado, así mismo, todos aquellos que entrenamos regularmente estamos familiarizados en mayor o menor medida con el concepto que encabeza este tema: La barrara del dolor. 
Situémonos mentalmente en nuestro gimnasio, entrenando el grupo muscular que menos nos gusta. Ahora meditemos las veces que nos hemos preguntado: ¿Qué hago yo aquí sufriendo en vez de estar acostado/a en el maldito sofá de mi casa?. Seguro que lo hemos pensado mas de una vez. La lucha diaria para conseguir crecimiento muscular no es gratificante y resulta proporcionalmente dura respecto a la intensidad de nuestras sesiones.

Debemos experimentar la barrera del dolor para lograr crecimiento muscular.

Como aproximación al entrenamiento con resistencia, apuntar que estamos buscando la congestión muscular, lo que implica lograr que la mayor cantidad posible de sangre acuda y bombee el interior del músculo en cada repetición. Durante este proceso, las fibras musculares son estimuladas y obligadas a adaptarse al entrenamiento y responden creciendo.

Los entrenamientos fatigan nuestros músculos, y es aquí donde aparecen las primeras evidencias de malestar físico. A medida que transcurre este, los músculos responden de forma inmediata con una particular sensación de “quemazón”. Por tanto, se logra congestión en la misma medida que recibamos de nuestros músculos esa respuesta.

Por otro lado, nuestro cuerpo no responde únicamente durante la sesión de pesas. Un duro entrenamiento puede provocar agujetas como consecuencia de pequeñas roturas fibrilares ocasionadas por el esfuerzo físico intenso y se puede manifestar al día siguiente o transcurridas las 48hrs.

Los practicantes intermedios deben distinguir perfectamente las sensaciones que expresan sus músculos, y aprender como interpretarlas. Por ejemplo, no debemos confundir la sensación de quemazón con el dolor originado como consecuencia de una lesión.

Son muchos los grandes culturistas que han revelado públicamente secretos a cerca de sus sesiones. En una ocasión, Arnold declaro que cuando ejecuta un curl con mancuerna, piensa mentalmente la imagen de sus bíceps tan congestionados que ocupa la habitación donde entrenaba. La técnica descrita parece que auxilia su capacidad mental para crear músculo, pero es probable que también combata la sensación de quemazón producida por el ejercicio evadiendo su mente.

Arnold Schwarzenegger entrenando

Posiblemente, uno de los casos mas singulares del mundo del culturismo ha sido Dorian Yates “la sombra”, cuyo reinado ocupo gran parte de la década de los noventa. Existe numeroso material fotográfico y algunos videos de sus entrenamientos, en los que demuestra su capacidad mental para superar la barrera del dolor. Los entrenamientos de Dorian han sido tan duros e intensos como seáis capaces de imaginar, y los resultados han sentenciado seis Trofeos Olimpia.

Entrenamientos de Dorian Yates “La sombra”

Los culturistas posan frente a un jurado o panel de jueces, que asignan puntuaciones y según el resultado otorga los títulos a los que la competición se refiere, como son en el caso de los Míster Universos o Míster Olimpia. 

La competición de culturismo, básicamente, está dividida en cuatro rondas y 2 etapas:

1ra etapa – Pre competición. 2da etapa – Final.

Rondas Simetría: se realizan cuatro posiciones o posturas de carácter general de frente, lateral izquierdo, de espalda, lateral derecho en ella se mide proporción de los músculos así como de los planos inferior y superior del cuerpo de los atletas. musculación: se compone en la realización de las poses obligatorias diferenciándose la etapa clasificatoria o pre competición de la final en que en la primera se realizan 4 poses solamente a diferencia que en la final se realizan las 7 poses que componen la misma. Poses de rutina: en esta ronda el atleta muestra a través de poses sus mejores aspectos al compas de una selección musical seleccionada para tal hecho, cada uno un minuto de música para realizar una coreografía de poses. Poses libres: ronda final de competición se caracteriza por los atletas posar libremente en forma de grupo en ella solo participan los finalistas del evento donde cada uno muestra lo mejor de su físico, comparándose con el resto de los atletas.

• La primera, conocida como precompetición o semifinales, en la que se realizan 4 poses de simetría y 4 poses obligatorias de muscularidad para determinar el grado de desarrollo, definición, tamaño, simetría, proporciones, además de la estética para dividir las puntuaciones.
• La segunda parte recibe el nombre de Final o Competición, se selecionan entre 5 y 6 finalistas que tienen de pasar nuevamente por las rondas de similar a la de precompeticion variando la de muscularidad y se les incorpora la ronda de poses libres o ¨Pose Down¨.

Ultima semana para el Mr. Olympia (Dieta y poses)

En Egipto y durante la Grecia antigua, el cuidado del cuerpo y mantenerse en forma era una obligación social. La perfección física externa se consideraba reflejo de rectitud moral, era señal de valor interior. Así se representaban las esculturas: hombros anchos, cinturas estrechas y muslos potentes, siempre cuidando las proporciones al máximo. Esto sentaría las bases de la civilización occidental. En la mitología griega encontramos varios personajes significativos como Hércules, quien su extraordinaria fuerza es su principal atributo o Milón de Crotona, alumno del matemático Pitágoras (¿Quién no recuerda el “teorema de Pitágoras” del cole?) quién decidió ser el hombre más fuerte del mundo, emprendiendo el trabajo de levantar y cargar un ternero todos los días hasta convertirse en un toro.

El culto al cuerpo tenía en los Juegos Olímpicos, que comenzaron en el 776 a.c, uno de sus máximos exponentes. Olimpia fue uno de los centros olímpicos más importantes. Los atletas que triunfaban tenían un prestigio que les acercaba a los dioses (por ejemplo la estatua del Discóbolo de Miron). A los 12 años, los niños ingresaban en la palestra donde desarrollaban su musculatura y a los 16 entraban en el gimnasio para realizar diferentes ejercicios físicos. El levantamiento de pesos ya era la clave para tal menester, pero claro, levantaban en vez de mancuernas y barras, troncos pesados y piedras.

Siguiendo la línea del tiempo, los países del este siempre han sido pioneros en levantamiento de pesos, ya sea con el Powerlifting, las giryas o kettlebells y por lo tanto, en desarrollar unos cuerpos voluminosos e hipertrofiados, aunque no siempre definidos. Lo importante era la fuerza, pero no tanto la simetría, por eso podemos ver a numerosos personajes de la época con físicos imponentes pero con estómagos hinchados. Pero todo cambia cuando entra en escena, el padre del culturismo, EUGEN SANDOW, nacido en 1867 (Rusia). Su obsesión por construir un  físico siguiendo las proporciones de las estatuas griegas lo coronó como la primera persona en desarrollar intencionadamente su musculatura hacia unas medidas predeterminadas, con el fin de mostrarlas al resto, y ésta fue la diferencia con el pasado, ya que hasta el momento, levantar pesos era una cuestión de “estar más fuerte”, pero ahora le tocaba el turno al exhibicionismo. Escribió libros sobre culturismo y nutrición, apareció en películas, comercializó equipos de gimnasia caseros y actuaba en diversas representaciones itinerantes por toda Europa y América, demostrando su fuerza y su cuerpo escultórico, pero lo que lo coronó como personaje influyente de la historia fue la organización del primer concurso de culturismo en el 1901 en Londres “The Great Competition” y fue el impulsor de la “pose” que se utiliza en este deporte. A partir de este momento, se empezó a comercializar con barras con pesos, mancuernas y todo el material que conocemos hoy en día.

Un dato importante es que Joseph Pilates, contemporáneo a Eugen Sandow, admiraba a este último y basó el método Pilates en construir un cuerpo armónico desde el centro, una de las bases del culturismo antes de fortalecer extremidades, hay que fortalecer el centro.

Más adelante en el tiempo, a partir de la década de 1940, el fisicoculturismo empieza a hacerse popular, durante la  llamada “Edad de oro del culturismo” donde empiezan a aparecer revistas especializadas de este deporte, pequeñas intervenciones en el cine de algunos culturistas famosos, aparecen las primeras competiciones como el “Mr.América” (establecida por la AAU, Amateur Athletic Union), el “Mr.Universe” (1950, Inglaterra,  por la NABBA-National Amateur Bodybuilders Association), el “Mr. Olympia”  (1967, América, por la IFBB-Federación Internacional de Fisicoculturismo), la WABBA (World Amaterur Body Building Association).

La IFBB fue fundada en 1946 en Montreal, Canada por Jon y Ben Weider. Con el “Mr.Olympia” se marcó un antes y un después en la competición, profesionalizando el deporte y elevando a la IFBB al dominio internacional en cuestión de organización, contando con más de 100 países miembros y está dentro de las 6 organizaciones deportivas más grandes del mundo. El primer Olympia se lo llevó Larry Scott recibiendo la cantidad de 1000 dólares, una cantidad irrisoria en comparación a los últimos 400000 dólares que se llevó Phil Heath, en su 52 edición.  Han sido diversas figuras las que nos han deleitado año tras año con sus triunfos: Sergio Oliva, Arnold Schwarzenegger (quién creó el “Arnold Classic”), Lee Labrada, Lee Haney, Frank Zane, Dorian Yates, Ronnie Coleman, Jay Cutler, Dexter Jackson. El Ms. Olympia femenino apareció en 1980. Ante la preferencia por ver cuerpos femeninos menos voluminosos surgieron, el Fitness Olympia en 1995 y el Figure Olympia en 2003. Figuras relevantes del culturismo femenino: Rachel McLish, Cory Everson, Lenda Murray, Iris Kyle.

Mucho ha evolucionado el arte de entrenarse para conseguir un cuerpo en perfectas proporciones, hipertrofiado y bien definido. Las investigaciones científicas, la periodización para conseguir más fuerza y masa muscular, la nutrición especializada, el descanso programado, las ayudas ergogénicas, los entrenadores especializados hacen que la manera de conseguirlo sea diferente, pero con resultados similares.

Los mejores cuerpos de la historia del culturismo.

«Sé tú mismo. Los demás puestos están ocupados.»

— Oscar Wilde.

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